Bicicletas para Ancianos: Beneficios

El ciclismo es actividad ideal para todas las edades. Ayuda a mantener el corazón en movimiento, a reducir o regular la presión arterial, a tonificar los músculos de todo el cuerpo, a perder peso y a mantener el buen humor.

Para tener más probabilidades de disfrutar de una vejez saludable, es necesario llevar una vida sana, llevando una dieta variada y saludable, descansando cuando sea necesario y haciendo ejercicio.

Y una forma sencilla pero eficaz de hacer ejercicio es montar en bicicleta. Y puedes hacerlo a cualquier edad, incluso cuando seas mayor.

La importancia de la actividad física en la tercera edad

No hace falta ser un atleta: una vuelta de media hora cinco días a la semana es suficiente para mantener el cuerpo y la mente en forma.

Si envejecer es inevitable, esto no significa que tenga que ser algo catastrófico.

Incluso por encima de los 65 años, el cuerpo conserva una buena capacidad de recuperación de la actividad física.

Los principales problemas que conlleva el envejecimiento son:

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• aumento de la presión arterial, debido a la reducción del gasto cardíaco y a la rigidez de los vasos sanguíneos;
• reducción de la capacidad pulmonar y, por tanto, aumento de la fatiga respiratoria;
• Reducción de la fuerza y el tono muscular (sarcopenia);
• reducción de la densidad ósea y consiguiente aumento de la fragilidad de los huesos (la infame osteoporosis): piensa en lo problemático que es un fémur roto en personas de cierta edad;
• posible degeneración neuronal y capacidad cognitiva.

Afortunadamente, todos estos aspectos, si no se eliminan, pueden frenarse y mantenerse a raya mediante la actividad física.

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Efectos y beneficios del ciclismo en adultos mayores

Se ha demostrado científicamente que las personas, incluso mayores de 70 años, que practican una actividad tanto moderada como intensa obtienen importantes beneficios cardiovasculares.

Los resultados de las pruebas nos dicen que, por lo tanto, no es importante a qué intensidad y qué tipo de actividad física se realiza, sino que lo importantes es hacerla de forma constante.

De todas las actividades que se pueden practicar, el ciclismo es especialmente adecuado para mantener la salud de las personas mayores porque

• El ciclismo es bueno para el corazón: la práctica de este deporte a lo largo de la vida contribuye al desarrollo del corazón y mejora el rendimiento del sistema circulatorio. El ciclismo para las personas mayores significa proteger el músculo cardíaco y las arterias, reducir la presión arterial y, por tanto, el riesgo de infarto.
• Estimula los músculos de los miembros inferiores, el abdomen y la espalda: el pedaleo requiere el esfuerzo de las piernas y los glúteos y el apoyo de los músculos abdominales y lumbares, por lo que es un entrenamiento completo para el cuerpo.
• El ciclismo mejora la circulación sanguínea y linfática: el ciclismo para las personas mayores es útil para prevenir la hinchazón de los pies y las piernas. El movimiento de los miembros inferiores ayuda a bombear la sangre y a evitar la retención de líquidos.
• La actividad física sobre la bicicleta ayuda a mantener un peso corporal saludable: el trabajo muscular contribuye a mantener una masa corporal normal y, por tanto, ayuda a evitar la fatiga de los miembros inferiores, sobre los que descansa todo el cuerpo.
• El ciclismo estimula la movilidad de las articulaciones sin forzar el sistema óseo: el entrenamiento en bicicleta permite a las personas mayores un movimiento suave y continuo, y no es traumático para las articulaciones;. Por el contrario, el ciclismo activa y fortalece las articulaciones y los ligamentos de los miembros inferiores.
• Reduce la fatiga: la práctica diaria del ciclismo, incluso durante media hora al día, ayuda a hacer frente a la fatiga, ya que un cuerpo en forma puede ejercer una mayor fuerza y al mismo tiempo conoce sus límites.
• Mejora la respiración: mejora la función de los músculos respiratorios, que permiten al pecho tomar más aire durante la inhalación.
• Mejora el estado de ánimo: la actividad física al aire libre ayuda a reducir el estrés y mejora la calidad de vida, sobre todo de las personas mayores, que lo practican.
• Tiene intensidad regulable, puedes elegir hacer más o menos esfuerzo, simplemente pisando más o menos los pedales;
• Estimula la autonomía y la coordinación de las personas mayores;
• se practica al aire libre, lo que produce otra serie de beneficios psicológicos y neuronales;
• es económico, salvo el hecho en sí de la compra de la bicicleta, si no se dispones de ella.

A las personas mayores que se inician en el ciclismo se les aconseja no excederse y proceder paso a paso.

¿Con qué frecuencia y en qué circunstancias deben usar la bicicleta?

La bicicleta permite a una persona mayor vivir de forma independiente, pero para que contribuya a prevenir problemas de salud y siga siendo un medio de transporte seguro, debe utilizarse con frecuencia y evitar posibles peligros, como las carreteras congestionadas e inseguras.

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Para que el ciclismo sea beneficioso para la salud de las personas mayores, no sólo debe utilizarse de forma segura, sino también mantener a la persona activa.

Para ello, es recomendable montar en bicicleta todos los días, o al menos dos o tres horas en una semana. De hecho, no es tanto la fuerza o la velocidad como la constancia de la actividad física lo que aporta los mayores beneficios para la salud.

Por eso es tan importante adquirir el hábito de salir en bicicleta: hacer las tareas diarias es ya un primer paso hacia una vida activa y el mantenimiento de la independencia.

El siguiente paso es realizar actividad física en bicicleta, por ejemplo, saliendo de la ciudad para dar un pequeño paseo en grupo por el campo o dando un simple paseo en familia los domingos.

En estas circunstancias permiten hacer un ejercicio saludable, divertirse al aire libre y, si es necesario, recibir ayuda de otras personas.

¿Y cómo empezar?

• Lo primero que debes hacer es acudir a tu médico para que te haga una valoración física completa y te someta a un reconocimiento médico deportivo para la práctica no competitiva, con el fin de obtener la autorización médica para andar en bicicleta;
• Al principio es bueno empezar con 2-3 salidas a la semana, dejando un día de recuperación entre cada salida;
• Durante las primeras 8 semanas, debes trabajar para ser capaz de montar durante al menos media hora seguida a una intensidad moderada, es decir, sin quedarte sin aliento y pudiendo hablar tranquilamente. Por eso es aconsejable empezar con salidas al parque, en las que se pedalea durante 10 minutos, se para dos o tres minutos y se vuelve a empezar, para que el sistema músculo-esquelético y cardiovascular se vaya acostumbrando;
• Una vez que haya alcanzado un nivel básico de forma física, puedes modular la intensidad de tus salidas. Sin embargo, antes de alargar tus salidas o aumentar su intensidad, es una buena idea intentar salir más a menudo, incluso cinco veces a la semana. De hecho, cuando se inicia un plan de entrenamiento orientado a la salud, es conveniente aumentar primero la frecuencia y luego pasar a la intensidad y el volumen;
• Si es posible, para contrarrestar aún más los efectos de la sarcopenia y la osteoporosis, añade una o dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza muscular con bandas elásticas, para mejorar el tono muscular y la densidad ósea.
• Para una mejor gestión de tu entrenamiento, puedes hacerte con un smartwatch que incluya pulsómetro, para que puedas tener tu frecuencia cardíaca controlada en todo momento y evaluar si estás en el rango de entrenamiento indicado;
• En general, debes intentar mantenerse en movimiento en la medida de lo posible, realizando actividades suaves como hacer tareas de la casa, jugar con los nietos, caminar y hacer ejercicios de estiramiento muscular.

En todo caso, siempre será recomendable que un médico controle tus progresos o cambios de forma: sigue sus instrucciones y escucha siempre tus sensaciones y controla tu cuerpo.

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Sin embargo, hay algunos casos en los que el uso de la bicicleta para las personas mayores resulta peligroso y debe evitarse.

Cuando el tiempo y las condiciones de la carretera son malos, la bicicleta se convierte en un riesgo para cualquier persona y es mejor elegir otro medio de transporte. En particular, no debes arriesgarte a salir en bicicleta:

• cuando llueve, porque una carretera resbaladiza supone un gran peligro de caída;
• cuando hay viento, porque existe el riesgo de derrapar;
• en general, cuando hace mucho frío, porque la carretera puede estar húmeda y el riesgo de enfermar es muy alto;
• cuando la bicicleta no es segura y debe ser revisada;
• cuando el camino es duro, en cuyo caso puedes llevar la bici a pie para evitar grandes esfuerzos.

¿Qué modelo de bicicleta elegir para un adulto mayor y por qué?

Para reducir los riesgos potenciales del ciclismo, no basta con evitar las condiciones peligrosas: hay que tener en cuenta las necesidades específicas de las personas de la tercera edad.

Aunque el uso de la bicicleta para las personas mayores pueda parecer una cuestión de rutina, hay que reconocer que el cuerpo necesita mayor comodidad y ergonomía.

Elegir una bicicleta para personas mayores significa encontrar un modelo con estas características:

• un manillar grande, con frenos de fácil acceso y puños cómodos;
• un sillón suave y cómodo;
• pedales contorneados que son un poco más pesados de lo habitual;
• un cuadro bajo para facilitar la conducción;
• ruedas para adaptarse a sus necesidades personales, ya sea la típica carretera asfaltada o la tierra;
• una cesta o bolsa para bicicletas que no desequilibre la bicicleta.

Si la bicicleta se convierte en un medio de transporte agotador, no es necesario renunciar a la autonomía: cuando el cuerpo necesita un poco de descanso es mejor llevar la bicicleta a pie, o bien, se puede elegir una bicicleta eléctrica para tener la ayuda necesaria en un momento de cansancio.

De este modo, por ejemplo, puede utilizar la asistencia al pedaleo en los tramos de carretera más difíciles y cuesta arriba: esto le permite seguir haciendo ejercicio y aprovechar la asistencia estrictamente cuando sea necesario.

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Hoy en día, el uso de la bicicleta no está excluido ni siquiera para las personas con una discapacidad.

Ahora es posible elegir diferentes modelos de bicicletas para personas mayores y discapacitadas, como las de tres ruedas.

En particular, las bicicletas de tres ruedas sirven para mantener una mayor estabilidad y, posiblemente, para llevar una carga, como por ejemplo la compra, aunque no se aconseja a las personas mayores que lleven demasiado peso cuando no cuentan con ayuda de los pedales.

El ciclismo como aliado diario

En cualquier caso, hay que recordar que para las personas mayores, la bicicleta siempre ha sido un medio de transporte ideal, que no cansa tanto como caminar y permite recorrer distancias más largas.

Aprovechar cualquier circunstancia, aunque sea para los desplazamientos cotidianos, de subirse a la bicicleta permite realizar un ejercicio inestimable para la salud.

E incluso cuando la edad avanza y ya no te apetece pedalear, quizá porque ya no confías en tus reflejos o en tu equilibrio, la bicicleta puede ser una ayuda válida para caminar y ser autónomo.

De este modo, también la bicicleta consigue "engañar" o más bien "distraer" a la vejez.

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Pero como la bicicleta no es sólo un medio de transporte, sino también una "ayuda médica", lo mejor es invertir en su salud lo antes posible realizando actividad física y montando en bicicleta, haciendo del ciclismo un hábito diario.

Fuentes de información:

• La actividad física en los adultos mayores – OMS [Organización Mundial de la Salud] Disponible en https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/
• Beneficios del ejercicio físico en el adulto – Universidad de La Rioja – Disponible en https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5041624

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